Dê Um Basta na Procrastinação em 03 Etapas

Dê Um Basta na Procrastinação em 03 Etapas

Dê Um Basta na Procrastinação em 03 Etapas Simples, e agora eu te faço uma pergunta: Você é um especialista em procrastinação? Use estratégias comportamentais para fazer as coisas.

Você não vai ouvir muitas pessoas se queixarem de não dedicar tempo suficiente à TV, aos videogames, a sonecas ou comer no fast food. Mas quando se trata de lição de matemática, tarefas domésticas ou atualização do currículo, pode ser difícil começar.

As pessoas que lutam contra a procrastinação podem passar horas distraindo-se em vez de abordar obrigações que exigem tempo e esforço. Muitos desses problemas podem ser resolvidos com estratégias comportamentais que otimizam a conexão entre o ambiente e o comportamento.

Considere o ABC: Antecedentes, Comportamentos e Consequências.

Para aumentar a frequência das atividades procrastinadas, altere os antecedentes ambientais para facilitar a introdução, ajuste o comportamento em si para tornar o processo mais gerenciável e modifique as consequências para continuar até que um projeto seja concluído.

Para dar um basta na procrastinação é importante seguir uma estrutura: Vamos ao passo a passo

Antecedentes

Antecedentes são as sugestões ou outros eventos que ocorrem antes de fazermos alguma coisa. As chances são de que você já esteja ciente dos antecedentes que o afastam de fazer as coisas.

Esses assassinos de produtividade podem ser amigos divertidos, colegas irritantes, TV, mídias sociais e videogames, entre outros.

Para superar a procrastinação, você pode remover antecedentes que o distraiam ou você pode se afastar de situações que o distraiam.

Você também pode trabalhar com antecedentes para facilitar o início das atividades que você tende a evitar. Tarefas desagradáveis, mas necessárias, não são concluídas se você esperar para estar “no clima”, então algumas sinalizações criativas podem percorrer um longo caminho até aqui.

O agendamento é um dos antecedentes mais importantes. Quando você planeja fazer algo e anotá-lo, você estabeleceu o projeto como algo significativo que deve ser completado, e isso por si só pode ter um grande impacto.

Outra vantagem do agendamento é que, se você usar um calendário eletrônico, poderá configurar antecedentes de lembrete, como mensagens de texto, e-mails ou pop-up no seu telefone.

Pense em outros antecedentes que você pode controlar para facilitar o início. Talvez você tenha um lanche que possa colocar no seu computador antes de começar a trabalhar. Ou talvez essa mesa bagunçada precise ser limpa antes que você esteja pronto para começar o trabalho de escritório.

Ajustar luzes e música também pode prepará-lo para um projeto difícil. Se você está tendo problemas para ir à academia de manhã, pode colocar suas roupas de ginástica em sua mesa de cabeceira.

Assumir o compromisso de iniciar um projeto com um amigo é uma maneira fácil de iniciar atividades compartilhadas. Se você tiver tarefas domésticas desagradáveis ​​para fazer, organize-se classificando aquela pilha enorme de roupa ou selecionando os materiais de limpeza que você precisará para cuidar do banheiro.

Em última análise, quanto mais você pode controlar os antecedentes de tarefas que você tende a adiar,

Comportamentos

Além de trabalhar com antecedentes, pode ser necessário dar alguma atenção ao próprio comportamento alvo. Se você tende a adiar responsabilidades que parecem esmagadoras, considere os obstáculos.

Você acredita que não tem tempo, energia, conhecimento ou capacidade suficientes para abordar um projeto?

Pense sobre o que precisa ser feito, como fazer isso acontecer, quanto tempo levará e se é possível dividir o projeto em partes menores e mais gerenciáveis.

Muitas vezes evitamos atividades que provocam ansiedade . Podemos prever que não podemos concluir um projeto, fazê-lo bem ou lidar com o quanto é desagradável. Essa preocupação pode levar à evitação.

Se há uma tarefa que você adia regularmente e gostaria de melhorar sua consistência, faça um pouco de trabalho e faça isso com frequência. Em vez de salvar um grande projeto para quando você finalmente se aproximar dele, faça do trabalho produtivo uma atividade regular. Selecione uma hora do dia em que você tenha mais energia.

Consequências

Nossa preferência por distrações em vez de obrigações é em parte explicada pelo modo como tipos diferentes de tarefas são reforçados.

Reforço refere-se a uma consequência que aumenta a probabilidade de um comportamento.

Quando se trata de responsabilidades que não são intrinsecamente agradáveis, o reforço depende do tempo. Por exemplo, limpar o chão da cozinha não é reforçado assim que você começa.

A conseqüência reforçadora, o piso limpo, ocorre somente depois de dedicar tempo suficiente para completar a atividade.

Em contraste, para atividades que tendem a nos distrair, o reforço depende da frequência. Por exemplo, se você estiver estudando para um exame e seu smartphone estiver próximo, será fácil verificar se há e-mails ou mensagens de texto.

E quanto mais você checa, mais provável é que você receba uma mensagem que reforce esse comportamento. Você pode não receber um e-mail ou um texto na primeira vez que verificar, mas se continuar “trabalhando”, eventualmente conseguirá o que está procurando.

O surfe de canais é outro exemplo – se você continuar tocando no controle remoto, eventualmente você chegará a um programa de reforço.

Para usar as consequências a seu favor, pense em como você pode reforçar seu comportamento com procrastinação com frequência. Uma opção é identificar os pequenos blocos de comportamento que compõem uma tarefa e reforçar-se à medida que você completa cada bloco.

Para algumas tarefas, como a configuração de pagamentos de faturas automáticos, pode ser mais fácil identificar unidades de comportamento que você pode reforçar. Para outros, como o trabalho no quintal, os blocos de comportamento podem ser curtos períodos de tempo.

Uma maneira fácil de chegar a uma consequência reforçadora é pensar nas atividades que tendem a distraí-lo de suas obrigações. Por exemplo, depois de concluir uma quantidade definida de trabalho, você pode assistir à Netflix, beber um café, fazer um passeio de bicicleta, ligar para um amigo, visitar um vizinho, ler um capítulo de livro ou qualquer outra coisa que preferiria ser fazendo se você não estava cuidando dos compromissos.

Conclusão

Abordar o ABC da mudança de comportamento é a maneira mais fácil de vencer a procrastinação. Use esses princípios comportamentais para gastar menos tempo pensando sobre o que precisa ser feito e observe-se passando da distração para a produtividade.

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